《美国新闻与世界报道》评估了全球38种饮食法，DASH饮食连续7年占据榜首，被评为“最佳综合饮食法”，同时也被推荐为高血压患者的最佳饮食方案之一。

究竟什么是DASH饮食？

DASH饮食该如何实现？

来，排排坐，下面开始划重点。

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治研究发展出来的饮食模式。它的全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension，也被译为「得舒饮食」，字面意思是防止高血压的的饮食结构。

在这项试验中发现，2周后，坚持DASH饮食模式的高血压患者，他们的血压下降程度与使用了降压药物不相上下。由此，DASH Diet也被更进一步地测试和调整，成为了一种全面提升健康的饮食策略。

1、多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品

2、推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类

3、少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸多的食物

4、控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入

（DASH饮食具有低脂肪、低胆固醇、低钠、高钙、高钾、高镁、高膳食纤维的特点）

1、有利于防止和降低高血压

DASH饮食建议人们减少钠的摄入量，吃多种富含钾、钙、镁及膳食纤维等食物，并尽量减少饮食中的油脂量。

美国一研究发现，坚持DASH饮食8周后，高血压患者收缩压和舒张压分别下降5.5mmHg和3.0mmHg。之后开展重复研究，结果证明DASH饮食在绝大多数个体中均有降血压作用。因此，DASH饮食已被公认为是预防和控制高血压的最佳饮食模式。

2、防治心血管疾病和糖尿病

3、降低肾病风险

4、抑制骨转换，延缓骨质疏松的发生

下面是以2000kcal为基础的DASh饮食所推荐的食物种类和数量。

1、谷类：每天6-8份

谷类包括米饭、面食、燕麦、糙米和全麦面包等。DASH饮食鼓励全谷物的摄入，全谷物相比精制谷物含有更多的膳食纤维和B族维生素。

1份=30克干燥谷物或半碗米饭、面或1片全麦面包

2、蔬菜：每天4-5份

绿叶蔬菜、菌菇类、西兰花、胡萝卜、西红柿都富含膳食纤维、维生素以及微量元素（镁和钾）。

1份=220g新鲜绿叶蔬菜或100g烹饪的蔬菜

3、水果：每天4-5份

和蔬菜一样，水果也富含膳食纤维、钾和镁，而且脂肪含量很低（牛油果和椰子除外）。

1份=1个中等大小水果（例如苹果、香蕉、猕猴桃）或120g水果罐头、果汁

4、奶制品：每天2-3份

每天摄取2-3份低脂的或是脱脂奶，可以补充钙质、维生素D和蛋白质，又避免了全脂奶的饱和脂肪和高热量。

1份=240g低脂、脱脂奶或45g奶酪

5、瘦肉类、家禽和鱼：每天少于6份

肉类富含维生素B、铁、锌和蛋白质，尤其白肉是非常好的蛋白质来源，最好以鱼肉、鸡肉等去皮白肉取代猪、牛、羊等红肉及内脏。

1份=30g猪肉、牛肉、鱼肉或1个鸡蛋

6、脂肪和油类：每天2-3份

脂肪能帮助身体吸收脂溶性维生素从而来提高免疫力，但是过多的油脂（饱和脂肪和反式脂肪酸）会增加心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。

1份=1茶匙约5ml植物油

7、钠：每天不超过2300mg（约6g盐）

8、坚果、种子和豆类：每周4-5份

DASH饮食建议每天1汤匙坚果，比如松子、核桃、杏仁、腰果、芝麻等，除坚果外，豌豆、扁豆和其他豆类也都含有丰富的镁、钾、蛋白质。它们还含有能预防癌症和心脑血管疾病的纤维素和植物化学因子。

1份=80g坚果或120g煮熟的豆类

9、甜食：每周少于5份

在DASH饮食中，你不需要彻底和甜食决裂，放轻松，每周不超过5份即可。

1份=15g糖、果酱或1小块蛋糕

DASH饮食并不会对人体产生副作用，它的缺点在于实现方式上。

日常生活中，我们习惯多油多盐的饮食，导致现在较难改变并接受偏清淡的食物。

另外，时常在外就餐也是个不可避免的因素，餐厅的烹饪方式让我们不能精确计算卡路里。

但出于自身健康的目的，我们还是可以按照基础的饮食习惯，最大程度上做到健康合理饮食，以产生长期的良性影响。

让我们一起来实现“DASH饮食”吧！

参考资料

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